개인 위생과 면역력에 대한 관심이 그 어느 때보다 뜨거운 가운데, 많은 소비자들이 수시로 손을 씻고 필요한 경우 마스크를 착용하거나 사회적 거리를 두는 등 개인 위생을 지키기 위한 노력을 기울이고 있다. 면역력 관리 차원에서는 우리 몸의 면역체계가 잘 작동할 수 있도록 신체를 건강하게 유지하는 것이 가장 중요하다. 결국 우리의 면역체계야 말로 바이러스 감염에 대항하는 가장 효과적인 수단 중 하나이기 때문이다.
우리 몸에는 두 가지 범주의 면역체계가 있는데 하나는 질병이 인체로 유입되는 것을 막는 선천성 면역이고, 다른 하나는 우리 몸 안에서 바이러스나 박테리아 등 병원균의 성장을 막거나 제거하는 적응성 면역이다. 이러한 면역력을 높이는 것이 말처럼 쉬운 일은 아니다. 연구원들이 밝혀내야 하는 면역체계에 대한 정보가 아직 많지만, 면역체계와 뉴트리션의 연관성에 대해서는 이미 잘 알려져 있다.
어떻게 뉴트리션은 신체의 면역체계에 영향을 미치는가?
영양 섭취와 식습관이 한 사람의 면역체계에 어떻게 작용하는지 알아보려면 후성유전학, 즉 유전자를 켜고 끄는 생물학적 매커니즘에 대해 보다 심도 깊게 이해할 필요가 있다.
후성유전학의 개념은 다소 복잡해 보일 수 있다. 이해를 돕기 위해 꿀벌을 예로 들자면, 꿀벌은 모두 동일한 DNA 염기서열을 갖고 있는데 애벌레 때 공급받는 먹이에 따라 일벌과 수벌, 여왕별로 자란다. 즉 모든 일벌들이 여왕벌이 될 수 있는 유전적 능력을 타고났지만 무엇을 먹는지에 따라(로열젤리를 장기간 섭취한 개체만이 여왕벌이 된다) 그들의 유전자가 물리적으로 나타나는 방식에 영향을 미친다는 것이다.
같은 맥락에서, 모든 인류는 유전적으로 99.9% 동일하지만 유전자를 켜고 끄는 다양한 조합이 개개인을 독특한 개체로 만든다. 후성유전학은 우리 중 일부가 왜 빨갛거나 검은 머리카락을 갖고 있는지, 또는 왜 어둡거나 밝은 피부를 가지고 있는지에 대한 답이 된다.
우리가 무엇을 먹는지, 어디에 사는지, 얼마나 잠자고 운동하는지, 그리고 심지어는 누구와 함께 살고 있는지 등의 모든 것들이 우리의 건강 상태에 영향을 미치는 화학 작용의 원인이 될 수 있다. 여기에 세균으로부터 우리를 보호하고 음식물을 분해해 에너지를 만들며, 필수 비타민 생산과 면역체계 강화를 담당하는 미생물, ‘마이크로바이옴’ 또한 더해질 수 있다.
면역체계의 70%에 이르는 가장 큰 부분은 장에 위치해 있어 우리가 어떤 음식을 섭취하고 이용하는지를 모니터링한다. 우리가 건강한 라이프스타일을 유지하면서 올바른 비타민과 미네랄, 영양소를 섭취해야 하는 이유다. 이는 단순히 한두 개의 섭취 영양소를 변경하는 것이 아니라, 세포 수준에서 최적의 영양 섭취가 보장될 수 있도록 균형 잡힌 식단을 유지해야 한다는 것을 의미한다. 이에 면역체계를 강화하는데 도움을 줄 수 있는 4가지 필수 뉴트리션을 소개한다.
1. 단백질
우리 몸의 기본 구성 요소인 단백질은 바이러스나 박테리아의 침입으로부터 우리 몸을 지키는 데 필요한 항체를 생산하는 역할도 한다. 삼시세끼 충분한 단백질을 섭취하기 위해서는 생선, 가금류, 살코기, 대두 및 저지방 유제품과 같은 ‘건강한 단백질’ 섭취가 권장된다.
2. 비타민과 파이토뉴트리언트
비타민 A와 C, 파이토뉴트리언트(식물영양소)는 면역 건강에 중요한 영향을 미치는 핵심요인 중 하나다. 가장 큰 면역체계 촉진제 중 하나인 비타민C는 우리 몸이 질병과 싸우는 항체를 만들도록 돕는데, 우리 몸이 생산하거나 저장해두는 영양소가 아니기 때문에 일일섭취량을 지켜 섭취하는 것이 중요하다. 비타민A는 피부 건강과 소화기관 및 호흡기관의 조직을 지원한다.
채소나 과일에서 찾을 수 있는 파이토뉴트리언트는 질병과 싸우는 능력을 약하게 만드는 산화 스트레스를 감소시킬 수 있다. 또 많은 파이토뉴트리언트가 암과 심혈관 질환의 위험을 줄이고 염증과 싸우며, 혈압을 낮추고 우리 몸의 면역체계를 전반적으로 증진시키는 것으로 나타났다.
3. 프로바이오틱스와 프리바이오틱스
우리의 소화 기관은 면역 기능을 유지하는데 가장 중요한 역할을 한다. 장은 외부 환경과의 주요 접촉 경로이자 영양소의 흡수뿐 아니라 소화를 돕는 미생물을 실어 나르는 통로다. 보다 많은 연구가 필요하지만, 장내 세균을 건강히 유지하면 체중 감소와 더불어 소화기능과 피부상태, 무엇보다 면역력 개선에 도움을 줄 수 있다는 사실이 널리 알려져 있다.
연구에 따르면 ‘좋은 박테리아’인 프로바이오틱스는 소화 기관을 건강하게 유지하는데 도움을 주며, 인체가 소화할 수 없는 섬유질의 일종인 프리바이오틱스는 프로바이오틱스의 먹이로 작용한다.
4. 오메가-3 지방산
DHA및 EPA와 같은 오메가-3 지방산은 치아시드나 어유 가공품 같은 보충제를 통해 섭취할 수 있다. 오메가-3 지방산은 감염에 반응하는 선천성 및 적응성 면역 시스템에서 중요한 역할을 하는 면역 세포의 기능을 향상시킬 수 있다.
뉴트리션이 검증된 약물의 대체제는 아니며 질병에 걸리지 않게 해준다고 보장할 수도 없다. 그러나 올바른 뉴트리션을 통해 강력한 면역체계를 유지하는 것은 모든 건강한 사람들이 지금 당장 실천할 수 있는 최선의 방법임은 분명할 것이다.
편도욱 로이슈 기자 toy1000@hanmail.net
